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Fim das férias e (re)começa o velho dilema: o que colocar na lancheira escolar dos filhos?

Existem, claro, as opções mais fáceis, que envolvem salgadinhos de pacote, bolachinhas, todinhos e afins. Mas essas escolhas não são as mais saudáveis para seu filho.

O lanche da escola é uma refeição diária e merece a devida importância. Devemos manter um cotidiano alimentar saudável com nossos filhos e garantir mais saúde na lancheira.

Deixe as opções prontas para emergências. Não faça delas rotina na lancheira da criança.

Mas falar é mais fácil do que fazer. E quando chega a hora de preparar a lancheira, os problemas começam – variedade, praticidade, aceitação.

Sei por experiência própria que o cardápio de lanches saudáveis sugerido por nutricionistas e encontrado em muitos sites de maternidade são quase impossíveis de manter. Claro que tudo vai depender da sua realidade e da rotina que você tem na sua casa, com a sua família. No meu dia-a-dia, o lanche escolar precisa ser prático, que eu possa preparar rapidinho enquanto meu filho termina de tomar o café da manhã.

Por isso esse post vai trazer coisas que funcionam pra mim e que talvez possam te ajudar a preparar a lancheira escolar do seu filho em poucos minutos.

 

O QUE NÃO PODE FALTAR NUMA LANCHEIRA SAUDÁVEL?

 

Sem dúvida, a principal consideração que você deve fazer é se o seu filho gosta do que você vai colocar na lancheira. Se você pretende introduzir alimentos saudáveis nas refeições do seu filho, o lanche da escola não é o melhor lugar para começar. Então, procure opções de lanches às quais seus filhos já estejam acostumados.

Coloque sempre uma fruta na lancheira. Crie esse hábito. Opte por frutas que seu filho goste, é claro. Algumas frutas são mais práticas, é só colocar na lancheira: mimosa, banana, maçã (com a casca, sempre, para não escurecer), morango, uva, goiaba, pêra. Outras frutas você precisa descascar e colocá-las num pote cortadinhas: laranja, manga, kiwi, mamão, melancia, melão.

Mande sempre um suco ou água para hidratar. Evite os sucos de caixinha. A quantidade de açúcar é muito alta. Use uma garrafinha e faça você mesmo um suco concentrado para mandar no lanche escolar.  Infelizmente, suco natural também não é uma boa opção porque o seu consumo precisa ser imediato. Sugiro o preparo do suco concentrado, que você pode adoçar sem exagero e é muito mais econômico.

 

QUAL O CARDÁPIO IDEAL PARA A LANCHEIRA ESCOLAR?

 

A lancheira perfeita, segundo nutricionistas, contém uma fonte de proteína (iogurte, queijo ou leite, por exemplo), um carboidrato (pães, bolos, biscoitos, cereais) e uma fruta ou leguminosa. Isso acompanhado de uma bebida para hidratar.

Você pode montar um cardápio de lanches saudáveis baseado nesse esquema. Pra mim isso não funciona às vezes. E feito é melhor que perfeito. Por isso não se culpe se a proteína faltar de vez em quando no lanche escolar do seu filho.

 

DICAS PARA MONTAR UMA LANCHEIRA RÁPIDA

 

1. Tenha sempre uma variedade de frutas comuns na fruteira. Assim fica fácil pegar uma fruta que seu filho goste e preparar. Se ele prefere a fruta já descascada e cortadinha, faça isso e coloque num potinho plástico. Isso vale para laranjas e kiwis, por exemplo. Ou embrulhe a fruta no papel filme. Também vale cenoura ou tomate.

2. Se você optar por mandar suco para o seu filho, eu recomendo o suco concentrado. Para facilitar, prepare o suco no dia anterior e deixe refrigerado, para mandar geladinho. Na hora de preparar a lancheira, é só colocar na garrafinha.

3. Tenha um curinga para usar na hora da pressa. Eu sempre mantenho um pacote de cream craker reserva na despensa. Em dias de correria, que não deu pra preparar a lancheira com calma, eu pego uma fruta, faço o suco e uma cream craker. Pronto! Em 1 minuto a lancheira está preparada. Então, mantenha sempre a bolachinha preferida do seu filho na reserva.

4. Cereais são uma ótima opção. Os cereais, além de gostosos, são extremamente nutritivos. 1 vez na semana tente mandar uma porção de amêndoas, nozes, castanhas ou outro cereal da preferência do seu filho. Evite os açucarados, se for possível.

5. Evite os industrializados. Prefira uma fatia de pão integral aquecido no gril ou sanduicheira (enrole em papel alumínio para manter o calor) ou um sanduíche de pão bisnaguinha. É mais econômico e mais saudável.

6. Use a cozinha e o planejamento a seu favor. Porcione e congele sempre que fizer um bolo, uma torta ou aquela receita de sucesso aí na sua casa. Descongele na noite anterior e pronto! Bolinho delicioso feito pela mamãe pro lanche da escola.

 

SUGESTÃO DE CARDÁPIO DE LANCHE ESCOLAR SAUDÁVEL PARA UMA SEMANA

 

SEGUNDA-FEIRA
Bolachinhas sem recheio e um potinho com geléia (ou o recheio de preferência do seu filho)
1 maçã
suco concentrado de maracujá

TERÇA-FEIRA
2 fatias de pão com requeijão, queijo e tomate
1 kiwi descascado e cortado em rodelas
suco concentrado de uva

QUARTA-FEIRA
1 iogurte
3 Cookies
5 morangos
água

QUINTA-FEIRA
1 porção de nozes, castanhas, amêndoas ou cereal matinal (tipo sucrilhos mesmo)
1 mamão cortado em cubinhos
1 iogurte

SEXTA-FEIRA
1 fatia de bolo simples
1 laranja descascada e cortada em rodelas
água de coco

 

QUAIS AS MELHORES FRUTAS PARA LEVAR NA LANCHEIRA SAUDÁVEL?

 

Qualquer fruta pode! Mas algumas são mais práticas e mais duradouras para colocar no cardápio do lanche da escola.

Goiaba
Pêra
Nectarina
Maçã
Pêssego
Banana
Morangos
Mamão cortado em cubos
Uva
Mimosa
Manga cortada em cubos
Melancia cortada em cubos
Melão cortado em cubos
Laranja em rodelas
Kiwi em rodelas
Abacaxi picado

 

E o almoço? Você dá conta?
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