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O planejamento de um cardápio semanal na rotina de quem come e cozinha em casa é um poderoso aliado para uma vida mais fácil.

Uma das maiores reclamações entre as mulheres que querem cozinhar em casa é a falta de tempo e de criatividade para organizar o cardápio do almoço ou da janta.

Justamente por isso, no curso Cozinha e Liberdade você tem acesso a uma sugestão de cardápio para 6 semanas, junto com a lista de compras que você vai precisar para o supermercado.

É radical a mudança na rotina quando você já sabe o que vai cozinhar e se prepara com antecedência. O método Cozinha e Liberdade vai além, e te ensina como antecipar o preparo dos pratos principais e acompanhamentos, facilitando a finalização das refeições em poucos minutos.

Se você ainda não conhece o método, clique aqui para saber mais.

 

Sugestão de Cardápio Semanal Cozinha e Liberdade

 

Dentro do curso Cozinha e Liberdade você tem acesso a um cardápio para 6 semanas, com receitas que eu ensino no curso.

Foi de lá que eu tirei essa sugestão de cardápio para o almoço e janta de 1 semana completa, com ideias saudáveis e de fácil preparo. Espero que vocês aproveitem e se inspirem para uma mudança na rotina.

Clique aqui para baixar o Cardápio Semanal.

É claro que esse cardápio pode (e deve) servir de inspiração para você organizar seu próprio menu, trocando ingredientes e pratos para agradar o seu gosto e da sua família.

Tire uma horinha na semana junto com a família e organize um cardápio semanal que se adapte à rotina e necessidades de vocês.

Estou deixando aqui o link para baixar o cardápio semanal em branco, para você incluir o seu menu. Divirta-se.

Clique aqui para baixar o Cardápio Semanal em branco.

 

A lista de compras

 

Depois de definido seu cardápio semanal, é hora de ir às compras. Certifique-se de comprar tudo que você irá precisar para o preparo das refeições que planejou, para evitar surpresas desagradáveis na hora de cozinhar.

Eu vou deixar aqui a lista de compras prontinha para o cardápio que eu sugeri acima.
Clique aqui para baixar a lista de compras.

Uma dica de ouro: assim que chegar do supermercado, já organize os legumes e as verduras. Lave tudo que for usar na semana e separe em porções nas quantidades que for usar cada dia. Isso vai economizar um tempo precioso na sua semana.

 

Conselhos nutricionais para montar seu cardápio semanal


Um cardápio saudável deve ser variado e composto por diferentes grupos de alimentos. Além disso, é importante manter o equilíbrio, não repetindo muitas vezes o mesmo alimento.

Seguem aqui indicações de alimentos que você deve priorizar na montagem do seu cardápio semanal.

Verduras e legumes variados: As verduras e legumes vão deixar seu prato colorido e mais saudável. Aproveite os vegetais da época para preparar uma salada bem completa.

Cereais: Esse grupo é composto por alimentos ricos em fibras, como arroz, aveia e quinoa, por exemplo. Dê preferência aos cereais integrais.

Leguminosas: Feijão, lentilha, grão de bico, ervilha seca são exemplos de alimentos desse grupo que é rico principalmente em minerais, como o ferro.

Proteínas: Carne, frango, peixe ou ovo. Varie o modo de preparo e evite o uso de óleo em excesso.

 

Dicas para planejar (e colocar em prática) o cardápio semanal sem estresse

 

Algumas dicas vão facilitar muito o seu planejamento na hora de montar um cardápio semanal. Antes de começar a organizar o seu, preste atenção a essas dicas:

Escolha um dia na semana que você tem mais tempo livre para planejar seu cardápio semanal e fazer a lista de compras. Aproveite e já vá ao supermercado no mesmo dia.

– Na ida ao supermercado, compre tudo que vai precisar para a semana. Facilita muito a vida não ter que se preocupar com os ingredientes disponíveis na hora de preparar a refeição. Antecipe o que você vai precisar para os 7 dias.

– Na volta do supermercado, já lave todas as saladas e guarde-as secas em potes ou sacos de plástico na geladeira. Além de aumentar a durabilidade da folha, agiliza a preparação da salada no dia-a-dia.

– Da mesma maneira, lave e pique os legumes que for usar na semana, guardando sempre em potes ou sacos plásticos bem vedados na geladeira, congelador ou freezer. Você também pode pré-cozinhar os legumes que serão consumidos cozidos. Assim, você apenas precisará finalizar o cozimento na hora da refeição. Importante: não tempere o legume que será armazenado na geladeira ou congelado. Deixe para temperar na hora que for servi-lo.

– Sempre que possível, porcione a quantidade de alimento que a sua família irá consumir. Quando estiver organizando os alimentos que serão usados na semana, já separe em porções na quantidade que você e sua família irão consumir cada dia. Isso vale para carnes, legumes e verduras.

 

O que você deve evitar no seu cardápio semanal

 

Não é porque você vai comer em casa que tem que ser macarrão e miojo. Preparar comida saudável todo dia é possível sim, mesmo sem ter muito tempo.

Não caia na tentação de fazer macarrão instantâneo e hambúrguer congelado porque é rápido e fácil.

Evite frituras, alimentos muito gordurosos, embutidos como lingüiças e salames. Não exagere nos doces com açúcar, cremes e chantilly. Limite os carboidratos de alto índice glicêmico e pobres em fibras, como tortas, massas e pães preparados com farinha branca refinada.

Priorize uma alimentação saudável, integral, rica em vegetais, grãos e cereais.

 

Como facilitar a montagem do cardápio semanal com aproveitamento de alimentos

 

Existe uma regra de ouro no Cozinha & Liberdade, que é: já que eu vou cozinhar, vou fazer numa quantidade maior.

Quando for preparar seu cardápio e organizar os ingredientes para a semana, já pense no aproveitamento que você pode ter de um ingrediente em mais de um prato ou refeição.

Por exemplo, 1 maço de couve flor pode ser muito para 1 refeição da sua família. Então, você pode planejar ter couve flor refogada na segunda-feira e purê de couve flor na quarta. Lave bem a couve flor e já armazene adequadamente na geladeira a porção certa para cada dia.

Outro exemplo são os grãos, como feijão, grão de bico e lentilha. Ao preparar, faça numa quantidade maior e congele as porções na quantidade certa para sua família. Lembre de usar pouco tempero no preparo. No dia que for consumir, é só descongelar e temperar que está pronto.

 

Vantagens de planejar seu cardápio semanal

 

Montar um cardápio semanal é o primeiro passo para você passar menos tempo na cozinha, preparando as refeições da família.

Veja aqui algumas vantagens que você vai ter de imediato:

– Economia de dinheiro
Só isso já é uma vantagem e tanto. Numa refeição fora de casa você vai gastar entre 15 e 20 reais por pessoa. Preparar o seu almoço e jantar vai garantir uma economia real no seu orçamento.

– Economia de tempo
Sem planejamento você vai gastar mais de 1 hora no preparo da refeição. Eu sei, já passei por isso. O cardápio semanal irá lhe trazer uma imensa economia de tempo. Você já vai saber por onde começar e terá garantido os ingredientes para o preparo das refeições.

– Melhor aproveitamento dos alimentos
O planejamento do cardápio semanal irá evitar sobras de alimentos no seu dia-a-dia. Isso porque sua organização permitirá o porcionamento adequado das refeições e o melhor (re)aproveitamento de alimentos.

– Refeições mais saudáveis
Pensar num cardápio semanal irá permitir incluir alimentos mais saudáveis nas suas refeições. Você pode optar por legumes e verduras, e cortar o excesso de massas e frituras. No caso de estar planejando uma dieta, vai ficar mais fácil segui-la se você limitar sua despensa aos ingredientes permitidos.

– Participação familiar
Faça do planejamento do cardápio semanal uma atividade familiar. Inclua o restante da família na decisão do cardápio, para que seja do agrado de todos. Compartilhe o cardápio da semana na porta da geladeira ou outro lugar que todos tenham acesso. Dessa maneira, outra pessoa da família pode dar conta do almoço quando você não puder.

– Mais organização
Quando você vai pra cozinha sabendo o que você vai cozinhar, tudo fica mais fácil. Você saberá quanto tempo vai gastar e essa organização vai reduzir muito o seu estresse diário.

 

Quer mais facilidade no preparo das refeições?

Se você chegou até aqui é porque está comprometida a mudar a sua rotina na cozinha e deixar seu dia-a-dia mais livre e leve. Nesse caso, clique aqui e saiba mais detalhes sobre o Curso Cozinha & Liberdade.

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